POSTURA BASE NELLA PRATICA DEL TAI JI QUAN E QI GONG
I requisiti fondamentali per una buona pratica del Qi Gong e del Tai Ji Quan e dunque ottenere dei benefici sono:
Tiao shen (regolare e armonizzare il corpo)
Tiao xi (regolare e armonizzare il respiro)
Tiao xin (regolare e armonizzare il cuore-mente)
Con questi tre processi di regolarizzazione si deve arrivare a un punto in cui esercitiamo il nostro corpo durante il riposo e ci riposiamo durante il movimento.
La postura nella pratica è di fondamentale importanza, per ottenere uno stato di rilassamento e di ascolto delle strutture del nostro corpo (scheletrica, articolare, muscolare nonché degli organi interni).
L’allineamento corretto del busto e degli arti e lo sblocco delle tensioni sono la condizione necessaria perché nel corpo circolino fluidamente l’energia, i fluidi organici (sistema circolatorio, linfatico, metabolismo cellulare), si possa effettuare una corretta respirazione e decongestionare l’affaticamento mentale.
Posizione della testa: la testa deve essere diritta, con il mento spostato verso la nuca. In questo modo si opera una distensione a livello delle vertebre cervicali, che va a diminuire la lordosi presente in questo tratto della colonna e il vertice cranico (punto Ba Hui) viene sospinto verso l’alto. La sensazione è quella che vi sia un filo che sostiene la testa, di essere dolcemente tirati verso il cielo. In questo modo si corregge anche la Posizione del collo che deve essere rilassata, in posizione naturale, né portato indietro né in avanti. Se si mantiene la testa eretta e la colonna eretta non avremo problemi sia a livello cervicale che a livello lombare.
Viso rilassato: la bocca deve essere atteggiata ad un leggero sorriso così le labbra non sono serrate ma leggermente aperte: in questo modo anche i denti non sono serrati, ma si toccano appena.
Punta della lingua appoggiata dietro i denti incisivi superiori. Il resto staccato dal palato.
Sguardo non focalizzato e in linea con l’ombelico, così come anche il naso.
Posizione delle spalle: tenute basse e rilassate affinchè collo e schiena siano liberi da tensioni e in linea con le anche (non spostiamo il tronco né in avanti né in dietro rispetto al bacino). Quest’indicazione vale sia per gli esercizi di Qigong che per le forme del Tai ji quan. La corretta postura delle spalle ci aiuta a fare spazio tra le scapole e anche tra le clavicole, in modo da permettere all’energia e al respiro di espandersi facilmente in tutto il torace e a quest’ultimo di non collassare su se stesso in espirazione.
Posizione del Torace: il petto deve essere disteso ed allargato, lo sterno leggermente spinto verso la colonna vertebrale, questo aiuta la distensione di questo tratto della colonna. Il movimento che la zona toracica svolge nell’acquisizione e mantenimento della postura base, è un lavoro sottile, che si imparerà a percepire con la pratica costante e paziente. Il torace, parte del tronco e quindi in unione con l’addome e la pelvi, accoglie il respiro partecipando al movimento di espansione durante l’inspirazione, e a quello di svuotamento durante l’espirazione. Il movimento di espansione avviene in tutte le direzioni, non si tratta soltanto di espandere in avanti l’addome e il torace, ma prevede un’espansione sia anteriore, sia posteriore, sia verso il basso, sia verso l’alto. La respirazione non va mai forzata, deve essere un atto naturale e al praticante non abituato ad una respirazione profonda, si consiglia di procedere per gradi e di assumere, per i primi tempi, una respirazione naturale anche se superficiale, che col tempo e con la pratica costante, riuscirà ad approfondire e armonizzare col movimento.
Posizione dell’addome e del bacino: l’addome deve essere rilassato e aperto, con l’ombelico richiamato verso la colonna vertebrale, le natiche devono stare come se fossimo seduti su uno sgabello alto. Questo movimento ci aiuta a percepire il muscolo ileo psoas e il suo lavoro sulla postura del bacino, che è il motore di ogni movimento, sia nel Qi gong , che nel Taijiquan. L’osso sacro, fisiologicamente in nutazione, con il promontorio rivolto in basso e in avanti e la punta del coccige in dietro, si pone in contronutazione, con il promontorio in alto e in dietro e la punta del coccige in basso e in avanti. In questo modo si opera una distensione della zona lombosacrale della colonna vertebrale. La retroversione del bacino è fondamentale per raggiungere e mantenere la corretta postura necessaria per la pratica e utile per la vita quotidiana. Anche la muscolatura della pelvi è rilassata, così come quella degli arti inferiori. L’unico lavoro svolto è il mantenimento del tono fisiologico.
Posizione degli arti inferiori e dei piedi: Il peso viaggia lungo l’asse centrale del corpo e attraverso il bacino, che fa da arco di scarico, si distribuisce lungo gli arti inferiori, ed equamente sulle piante dei piedi, scaricandosi nella zona , dietro le teste dei metatarsi, lungo la parte esterna della pianta del piede e sui talloni. Le dita dei piedi sono a contatto col terreno, senza una pressione eccessiva. I piedi sono posizionati paralleli sulla stessa linea, né più stretti né più larghi delle spalle, sotto le anche.
Questa postura opera un buon lavoro sul mantenimento o formazione dell’arco plantare, anche grazie all’attenzione posta sul mantenimento dell’asse tra anca, ginocchio e punta del piede. Le ginocchia sono leggermente flesse (mai iperestesie!), sempre in linea con la punta del piede e disponibili al movimento, così come le caviglie. Il piegamento delle ginocchia non deve mai superare la punta dei piedi. Ginocchia e punte dei piedi devono essere il più possibile sulla stessa linea.
Posizione degli arti superiori: gli arti superiori possono assumere varie posizioni, tra cui:
- ai lati del corpo
- sollevati al di sopra della testa, con i palmi delle mani che si guardano, come se stessero sorreggendo una piccola sfera, con i gomiti rivolti verso avanti.
- sollevati all’altezza dello sterno, come se stessero abbracciando il tronco di un grande albero o sostenendo una grande palla, con i gomiti rivolti verso il basso.
- davanti all’addome, tra ombelico e pelvi, con i palmi delle mani che si guardano, oppure le mani possono essere appoggiate in questa zona, (la mano destra per le donne e la sinistra per gli uomini a contatto con l’addome e l’altra mano in sovrapposizione).
Una parte molto importante nella postura base e nella respirazione profonda, è la zona del pavimento pelvico, l’insieme di muscoli e legamenti che letteralmente formano il pavimento del bacino, chiudendo in basso la zona pelvica. Durante la respirazione profonda, la muscolatura del pavimento viene rilasciata in inspirazione, partecipando alla fase di espansione insieme a tutto il tronco; nella fase di espirazione, la zona viene letteralmente richiamata in su, con una leggera e progressiva contrazione dei muscoli della zona. Se ben eseguito, questo movimento di espansione e contrazione opera un leggero e benefico massaggio delle strutture interne.
Regola fondamentale: il movimento si adegua alla lunghezza della respirazione. Perciò, se si ha un respiro corto, il movimento sarà più veloce rispetto a quello di chi riesce ad assumere una respirazione profonda.
LA POSTURA BASE E L’ESERCIZIO DELLO ZHAN ZHUANG
La pratica dello zhan zhuang (letteralmente “stare eretti come un palo”) consiste in una serie di esercizi nei quali, assunta la postura di base, si lavora sull’ascolto del corpo in armonia con l’ambiente che ci circonda, per arrivare ad uno stato di tranquillità e di ascolto profondo. Lo Zhan Zhuang Qi Gong è una delle forme più antiche di Qi Gong in Cina ed è considerata una vera e propria arte. Le forme più antiche sono proprio le forme in posizione eretta. Nell'opera filosofica "Dao De Ching" del fondatore del Taoismo Lao Zi (VI secolo aC), è scritto: "Il Dao (Tao) è natura".
Zhuang Zi, riferisce il modo per praticare il Dao: "Stando in piedi, senza muoversi, osservando tutti i misteriosi cambiamenti che avvengono costantemente e senza fine.”
© RIPRODUZIONE RISERVATA (28/09/2018)